Hur regelbunden styrketräning kan bidra till livslång vitalitet …

Våra kroppar är till att användas; den är det fordon jag och du förflyttar oss i under vår resa från födelse fram till det mysterium som sedan följer, på slutet av vår resa.

Hur denna resa upplevs hänger i allra högsta grad ihop med hur vi mår och att vi har vår hälsa intakt i så hög grad som möjligt. Kroppen förändras självklart under resans gång, men mycket av denna förändring kan vi också själva påverka.

Idag lever de flesta av oss ett väldigt stillasittande liv i förhållande till hur vi levde tidigare, vilket gör att våra kroppar “rostar igen” och förlorar i kapacitet. Bristen på rörelse leder till att vår muskulatur och vårt skelett inte belastas i tillräckligt stor utsträckning. Genomsnitts-/mannen/kvinnan tappar ca 7,5 kg muskelmassa från 30-årsåldern till 50-årsåldern samtidigt som de ökar ca 20 kg i fettmassa. Många av de problem som uppstår högre upp i åldrarna kan relateras till minskad muskelmassa; problem med rörelse och balans, fallolyckor etc.

Eftersom muskelceller är väldigt aktiva celler i förhållande till fettceller, leder minskad muskelmassa till en lägre ämnesomsättning och vi lägger därmed lättare på oss oönskad fettvävnad. Minskad muskelmassa är alltså en av grundorsakerna till tilltagande övervikt eller fetma.

Omvänt, varje extra kilo muskelmassa gör att kroppen förbränner ytterligare 70 kcal/dag. Varje extra kilo muskelmassa höjer din ämnesomsättning ytterligare. Löpträning som exempel har inte samma effekt på ämnesomsättningen; den ger ökad förbränning under själva aktiviteten men eftersom den inte är muskelbyggande på samma sätt som styrketräningen, leder det bara till en kortvarig effekt.

Styrketräning ger inte bara möjligheten till att öka själva muskelmassan, den motverkar också de problem som uppstår vid förtvinande av musklerna på kroppen; ryggont, knäproblem, stelhet i axlar och nacke och artros.

Idag finns det glädjande nog stora möjligheter att styrketräna utan att behöva gå på gym – om man nu inte är så bekväm med det. Det går bra att med enkel utrustning träna hemma, men också att träna på något av de fantastiska utegym som kommunerna börjar tillhandahålla. Det viktiga bör vara att hitta någon form av rutin i sin styrketräning, men också att det känns bekvämt och roligt att utföra! Jag återkommer till hur träningen kan göras roligare längre ner …

För den som är nybörjare rekommenderar jag att lära sig ett bra utförande, att inte rycka och slita i vare sig hantlar, skivstänger eller annan utrustning. Varje träningsrörelse bör utföras med god teknik, kontroll och med fokus på att utföra hela rörelsen; inget ryckande, slitande eller fuskande. Långsam, koncentrerad utförande av varje rörelse rekryterar maximalt antal muskelfibrer till skillnad från ryckiga och snabba rörelser. Bra utförande av olika rörelser kan läras ut av personliga tränare, erfarna och kompetenta utövare eller via You Tube-klipp. Det finns mycket värdefullt att hitta just på You Tube om du letar efter just tränings- och övningstips.

Muskler behöver belastas mer än de är vana vid för att växa sig starkare och större. Du kan antingen belasta muskeln ytterligare genom att göra fler upprepningar av rörelsen än förra gången, använda mer vikt än förra gången eller att göra mer arbete under samma tidsrymd än tidigare. Progression är nyckelordet och det är också det som kan göra styrketräning litet roligare och mer stimulerande. Att bokföra dina träningspass där du anger rörelsernas namn, den belastning du använde och de antal upprepningar du gjorde, gör att du kan följa dina framsteg men också för att sätta nya delmål och litet längre målsättningar.

Hur ofta ska du då träna för bra resultat? Två, tre gånger till veckan ger alldeles utmärkta resultat i förhållande till tidsinsatsen. Intensiv styrketräning är en stress för kroppen och därför är vilan mellan träningspassen så viktiga. Ett intensivt styrketräningspass i början av veckan kan följas av ett nytt i slutet av veckan, då har kroppen hunnit reparera och återuppbygga muskelfibrer och även responderat med viss muskeltillväxt.

För dig som är nybörjare och litet äldre, kan ett träningsprogram bestå av 6 – 8 övningar som följer på en kortare uppvärmning bestående av 5 – 10 min på gångband eller motionscykel och sen lättare uppvärmningsbelastningar på några av rörelserna. På själva övningarna kan en omgång med 8 – 12 upprepningar räcka, men då är det viktigt att följa grundprincipen: att utföra rörelsen långsamt och med full kontroll, något som gör rörelsen svårare och inte lättare – det som många försöker göra genom att fuska med utförandet. När du klarar 12 upprepningar utan större problem, kan belastningen ökas med 5%, dvs. om du tränar axlarna med en axelpress och gör 12 upprepningar med 50 kg, höjer du belastningen till 52.5 kg till nästa gång.

Det finns mängder av information kring styrketräning och alla tänkbara varianter på program och metoder. För dig som är nybörjare vill jag rekommendera att:

  • Skaffa dig nödvändig information och vägledning. En personlig tränare eller annan person som kan visa dig hur du ska utföra några nyckelrörelser på säkert och bra sätt.
  • När du kommit igång med din träning, tänk progression. Förstå värdet och vikten av att kontinuerligt kunna utföra mer – tyngre eller fler gånger med samma belastning.
  • För bok; det är värdefullt att kunna se din progression och använda informationen du samlar på dig för att kunna sätta motiverande delmål.
  • Fundera på i vilken miljö du vill träna för att möjliggöra kontinuitet över tid; träna hemma, på gym eller utegym eller var?

En mycket bra bok som beskriver det extremt stora värde av att styrketräna på äldre dar, just för att bidra till livslång vitalitet är “Choosing the Strong Path” av Fred Bartlit.

https://www.adlibris.com/se/bok/choosing-the-strongpath-9781626344761

Med värme,

Niklas Daver

NLP/Neuro-Semantics Trainer och Meta-Coach

Författare till “Ditt bästa jag – oftare” och “Meningsfulla prestationer i grupp – 10 träningsbara ledarfärdigheter”.

http://www.resurscoachen.se

 

 

 

 

 

 

 

Lämna ett svar